どうも、睡眠デザイナーのこばりょー（@kobaryo_KobaLab）です。
多くの人が睡眠の時間をとれていない現代、あなたは満足いく睡眠がとれているでしょうか？
そんな人も多いかと思います。
もちろん、満足いく睡眠がとれていない人は改善をするべきです。
でも、どうしてあなたが満足いく睡眠がとれていないか原因を突き止めないことには、改善しようがないですよね。
実は、満足いかない睡眠（＝ダメ睡眠）には次の4つのタイプがあると言われています。
- 睡眠不足
- 入眠障害
- 中途覚醒
- 熟眠障害
今回は、ダメ睡眠の4つのタイプがどんなものなのか、そして、その改善方法について書いていきたいと思います。
▼目次でサクッと読む
ダメ睡眠の4つのタイプの特徴と改善策
それでは、多くの人が陥っているダメ睡眠の4つのタイプの特徴と改善策を見ていきたいと思います。
①「睡眠不足」＝平日の睡眠時間の合計が30時間以下
まずは、1番わかりやすい「睡眠不足」です。
これは名前の通り、ただ単に睡眠時間が足りないことで引き起こされるダメ睡眠のタイプです。
人それぞれ、睡眠時間は異なってきますが、自分の睡眠に満足しておらず、平日の睡眠時間の合計が30時間以下の人は、このタイプである可能性が高いです。
この睡眠不足タイプの人は、単純ですが、普段の生活で睡眠時間が十分に確保できていないことが原因です。
仕事や人付き合いが忙しいなど、いろいろな言い訳があると思います。
改善策としては、自分の行動を振り返って、無駄がないかどうかチェックしてみましょう。
自分の1日の行動を改めて振り返ってみると、やらなくてもいい仕事、どうでもいい人付き合い、目的のないネットサーフィンなど、多くの無駄があることが多いです。
それらを削れば、自ずと足りないと思っていた睡眠時間が確保できることがあります。
②「入眠障害」＝「ベットにいる時間 - 眠った時間」が30分以上
次に「入眠障害」というタイプです。
これは、寝付きが悪いことで引き起こされるダメ睡眠のタイプです。
判断の目安としては、「ベットにいる時間 - 眠った時間」が30分以上の人はこのタイプに当てはまる可能性が高いです。
これは、睡眠効率という客観的視点でも測ることができます。
睡眠効率 ＝ 実際に寝ていた時間 ÷ ベッドにいた時間 × 100
この睡眠効率が85%以下だと、入眠障害の可能性が高くなってきます。
入眠障害の改善策としては、2つあります。
- 寝る前のルーティンを確立する
- 布団に入って15分眠れないときは一旦、布団から離れる
①については、寝る前のルーティンを確立することで、身体を睡眠モードに切り替えることができます。
詳しくはこの記事を参考にしてくださいね。
関連記事：良い睡眠のための「寝る前のルーティン」を作る5つのポイント
意外と盲点なのが②です。
眠れない時、多くの人が頑張って眠ろうと布団で粘るのですが、それが逆効果になることがあります。
人は基本的に場所と行動をセットで記憶する生き物です。
寝れない時にベッドの上で粘ろうとすると、「ベッド＝眠れない場所」という認識を持ってしまう可能性があるんです。
なので、15分経っても眠れそうになかったら、一旦ベッドから離れて自然と眠くなるまで、ゆったり読書をしたりして過ごすことをオススメします。
入眠障害タイプの人は、できるだけ睡眠効率を上げることを意識してみてくださいね。
③「中途覚醒」＝1回の睡眠で3回以上目が覚める
続いて、「中途覚醒」というタイプです。
これは、1回の睡眠で何度も目が覚めてしまうことで引き起こされるダメ睡眠のタイプになります。
目安としては、1回の睡眠で3回以上目が覚めてしまう人がこのタイプに該当します。
睡眠時間は7~8時間とれていて、入眠もスムーズでも、夜中に何度も目が覚めてしまうような睡眠は良い睡眠とは言えません。
このダメ睡眠のタイプの人は、睡眠環境が悪い可能性が高いです。
そのため、改善策としては、自分の睡眠環境をチェックするようにしましょう。
枕、マットレス、布団、寝間着、騒音…などなど挙げたらキリがありませんが、自分が何が原因で夜中に目が覚めてしまっているのか意識してみてください。
- 身体や首が痛くて目が覚める
→枕、マットレスを自分の身体に合うものに変える- 寝苦しくて目が覚める
→布団や寝間着を吸水性の良いものに変える / 空調を調整する- 近所や同居人の生活音で目が覚める
→耳栓などで音を遮断する
この他にも、夜中に目が覚めてしまう原因があるはずです。
自分の睡眠環境を適切なものに変えることで、中途覚醒タイプは睡眠が改善されるかもしれません。
④「熟眠障害」＝7時間以上眠っているのに、日中ぼーっとする
最後に「熟眠障害」というタイプです。
これは、睡眠時間は十分に確保できているのに、睡眠の質が伴っていないために、日中（午前や夕方）にぼーっとしてしまう人が当てはまるダメ睡眠のタイプです。
目安は、7~8時間の睡眠時間を確保しているのに、日中や夕方に眠くてぼーっとしてしまう人はこのタイプになります。
1つだけ気をつけて欲しいのが、昼過ぎに眠くなるのは例外です。
昼過ぎは、人間の睡眠リズムにより、自然と眠くなるようになっています。
本来、十分な睡眠がとれていれば眠くならないはずの午前や夕方に眠くなる人は、このタイプを疑いましょう。
熟眠障害タイプの人の改善策としては、とにかく睡眠の質を上げることです。
睡眠の質には多くの要因が関わってきますが、まずは以下の記事を読んで、自分がいつの間にか睡眠にマイナスのことをやっていないかチェックしてみてくださいね。
関連記事：睡眠の本5冊読んでわかった！現代人に絶対必要な睡眠の教養
自分の睡眠に影響を与えている要因を突き詰める
多くの人がダメ睡眠の4つのタイプに該当していたのではないでしょうか？
自分の睡眠を「ダメ睡眠」にしないためにも、自分の睡眠に影響を与えている要因を突き詰めることが大切です。
睡眠は様々な要因が関わって、良いものにも悪いものにもなります。
自分の睡眠に良い影響を与えるものは積極的に取り入れて、悪い影響を与えるものは手放していくようにしましょう。
良い睡眠は、良い覚醒に繋がり、さらに次の良い睡眠に繋がります。その繰り返しが良い人生を作っていきます。
そのことを意識するだけでも、睡眠がいかに大切なものかわかるのではないでしょうか？
「ダメ睡眠」から脱却して、より良い睡眠にしてくださいね！
それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました１
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