睡眠負債とは?症状や影響、解消方法(期間)を徹底解説!

睡眠負債とは?症状や影響、解消方法(期間)を徹底解説!

こんにちは、睡眠デザイナーのこばりょー(@kobaryo_KobaLab)です。

  • 睡眠負債ってよく聞くけど、ちゃんと知らない…
  • 睡眠負債による影響や症状はどんなのがあるの?
  • 睡眠負債の解消方法は?

そんな疑問を解決します。

睡眠負債は一時期特集が組まれて、NHKで放送され、流行語対象に入るほど世間に浸透しました。

でも、多くの人が睡眠負債をよくわからず言葉だけ知っているという状態ではないでしょうか?

睡眠負債が溜まっていると、明確に身体や精神に悪影響が及び、具体的な症状が出る人もいます。

 

今回は、睡眠負債についての基礎知識、そして溜まってしまった睡眠負債を解消する方法などを詳しく解説していきたいと思います!

また、そもそも睡眠負債を作らないための工夫も紹介していくので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね!

睡眠負債とは?

睡眠負債という言葉はすでに市民権を得ているほど世の中に浸透しています。

でも、まだ睡眠負債というものがどういう意味をもっているかわからない人もいると思うので、睡眠負債について正しく理解しましょう。

 

睡眠負債は、人それぞれに必要な睡眠が不足している状態のことをそう呼びます。

なにか大きな買い物をするときに不足分のお金をローンという形で銀行から借りますよね。

お金ではその返済しなければいけない分を単純に「負債」と呼びますが、それを睡眠に当てはめて「睡眠負債」と呼ぶわけです。

本来、寝なければいけない時間が確保できていないために、不足分は睡眠負債という形で溜まっていくという考え方です。

 

具体的な例を想像してみましょう。

あなたは忙しくて、毎日5時間しか眠れない生活が1週間続いたとしましょう。

忙しい期間も終わり、時間を気にせず寝ても良い状態になったときに一晩で12時間以上寝てしまった…なんてことはないでしょうか?

これは、5時間睡眠が続いている間に睡眠負債が溜まったがために、1日の睡眠時間が伸びて睡眠負債を返済している状態です。

睡眠負債のイメージをグラフ化※7時間の睡眠が必要な人の場合

厳密に言えば、一晩で睡眠負債を完済するのは難しいのですが、睡眠負債はこのようなイメージになります。

睡眠負債が溜まっているときの症状や影響とは?

さて、睡眠負債についてだいぶ理解が深まったと思ったでしょうか?

ここからは睡眠負債が溜まっているときの具体的な症状、身体や精神への影響をみていきます。

 

睡眠負債が溜まっている人はこの5つの症状が出る

以下の症状が出ている人は、睡眠負債が溜まっている可能性が高いです。

睡眠負債の5つの症状

  • 休日に平日よりも2時間以上長く眠る
  • 昼前後以外の午前中、夕方の時間に耐えられないほどの眠気がある
  • どこでもすぐに寝れてしまう
  • 起きたときに頭がぼんやりする
  • 朝起きる時間にすぐに起きれない(二度寝をしてしまう)

1つでも当てはまる人は睡眠負債が溜まっていることを疑いましょう。

本来、睡眠が足りていればこれらの症状が出ることはありません。

1つだけ注意して欲しいのは、昼前後に眠くなるのは睡眠が足りていてもあり得ます。

それ以外の午前、夕方は1日の中でも1番覚醒している時間なので、この時間に耐えられないほどの眠気がある人は睡眠負債を疑いましょう。

 

睡眠負債(睡眠不足)が身体や精神に与える影響

睡眠負債が溜まっている状態は、簡単に言うと睡眠不足の状態です。

人は睡眠不足になると、身体や精神に様々な影響が現れます。

睡眠不足による身体や精神への影響

  • 認知機能の低下
  • 免疫機能の低下
  • ストレスの増加
  • 体重の増加
  • 心臓病、糖尿病などの慢性疾患のリスク上昇

僕は特に持病のない人の1日の中での起こる様々な変化は睡眠不足によるものだと思うくらい、睡眠は人の行動や考えに影響を及ぼします。

睡眠不足による身体や精神への影響を具体的な行動に当てはめてみる

  • 認知機能の低下
    →集中力が続かない
  • 免疫機能の低下
    →風邪を引きやすい
  • ストレスの増加
    →すぐにいらいらする
  • 体重の増加
    →食べ過ぎてしまう

あなたも思い当たる節があるのではないでしょうか?

そういうときは、ぜひその日の睡眠時間がどれくらいか意識してみてください。

きっと、本来摂るべき睡眠時間を確保できていないと思います。

 

睡眠負債の解消方法(期間)を徹底解説

どうしよう…睡眠負債が溜まっているかもしれない…

ここまで読んでそう心配してしまっている人もいるかもしれません。

安心してください、ここでは睡眠負債の正しい解消方法もまとめていきます。

 

睡眠負債を溜めない意識をもつことが基本

睡眠負債の解消方法をまとめていく前に、あなたに気をつけてほしいことがあります。

それは、基本的に睡眠は毎日必要な睡眠時間をとること、つまり睡眠負債を溜めない生活をするように意識してほしいということです。

睡眠は1日でも不足すると、日々のパフォーマンス、身体の調子に悪い影響を与えます。

基本的には毎日しっかり眠る、どうしようもないときは、正しく睡眠負債を解消する方法をとりましょう。

 

睡眠負債の正しい解消方法と期間

さて、忙しい現代ではどうしても睡眠負債が溜まってしまうときがあります。

そんなときに間違った方法で睡眠負債を解消してしまうと、思わぬ睡眠トラブルを招きかねません。

そうならないために睡眠負債は正しい方法で解消する必要があるのです。

 

睡眠負債の正しい解消方法ですが、これは実はとてもシンプルです。

その方法というのが、眠れるときにいつも起きる時間よりも2時間多く眠ることです。

え?好きなだけ寝ていいんじゃないの?

と思った人もいるかもしれませんが、1日あたりに起きる時間を遅くしていいのは2時間まで。

理由は、2時間よりも長く眠ってしまうと体内時計が崩れてしまう可能性が高いからです。

平日にいつも7時に起きている人は9時までに起きましょう。

体内時計が崩れてしまうと、睡眠の質、休日明けの平日までに影響を及ぼしてしまう可能性があるため、必ずこれは守りましょう。

 

それだけだと睡眠負債が解消しきれないという人もいるかもしれませんが、そういう人は寝る時間を早めましょう。

体内時計は朝起きてから始まるので、早く寝る分には崩れにくいのでこの方法が使えます。

 

また、睡眠負債を解消する期間は人によってそれぞれです。

2時間多く摂る睡眠をしばらく続けていくと、だんだん睡眠時間が短くなっていきます。

その短くなった睡眠時間があなたに本来必要な睡眠時間です。

普段からその時間を意識して眠るようにすると、あなたの最大限のパフォーマンスが普段から発揮できるようになるでしょう。

 

あくまで基本は毎日必要な睡眠時間を確保する。

その上で作ってしまった睡眠負債はこの方法で解消するようにしましょうね!

 

睡眠負債を作らないための心構え

今回は睡眠負債の基礎知識、睡眠負債の解消方法をまとめてきました。

途中でも何度か書いていますが、睡眠の基本は毎日必要な睡眠時間を確保することです。

 

睡眠はあなたが思っている以上に日々の生活に影響してきます。

睡眠負債が溜まるだけで、あなたのパフォーマンスはもちろん、健康まで害されてしまうのです。

「仕事があるから仕方ない」と言う人もまだいると思いますが、仕事を生産性高くやるためにも睡眠時間はしっかり確保する必要があります。

睡眠時間が確保できていれば、パフォーマンスが高くなって無駄な残業をする必要もなくなるかもしれないですからね。

それに健康よりも優先すべき仕事なんてないはずです。

 

この記事があなたの睡眠への意識改革となってくれたら嬉しいです!

それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました!

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こばりょー
睡眠デザイナー / ブロガー / エンジニアの複業家(27歳)。 のんびり生きるために睡眠の知識 / 資産運用・投資の考え方 / 若者の働き方・生き方について発信してます。 のんびり過ごすのが好きすぎて、のんびり生きることに決めました。 35歳でサイドFIRE、48歳でFIREする予定。

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