こんにちは、睡眠デザイナーのこばりょー（@kobaryo_KobaLab）です。
僕は普段から睡眠コンサルタントとして睡眠相談をやっているのですが、その中のよく相談されるのが「いびき」についてです。
自分で認識している人から、夫や彼氏などパートナーのいびきに悩まされて相談してくださる人も多いです。
いびきは放っておくと、自分の睡眠の質にも影響します。
さらにパートナーなどの睡眠の質にも影響して、いびきが原因で不仲に…なんてことにもなりかねません。
そこで今回は睡眠の質を下げないためにいびきの原因、いびきを止める方法、防止方法について徹底解説していきます！
いびきにお悩みの人は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね！
▼目次でサクッと読む
いびきの原因とは？
いびきは気道が狭くなり、呼吸で狭くなった気道を空気が通るときに振動して出た音です。
起きているときは気道が狭くなるようなことはありません。
しかし睡眠時は筋肉が弛緩するため、舌が下がり、気道が狭くなってしまうのです。
いびきをかく人にはいくつかの原因があります。
- 肥満傾向にある
- 睡眠時の姿勢が仰向け
- 口呼吸をしてしまっている
- 鼻呼吸がしづらくなっている（鼻づまりなど）
- アルコールを飲む習慣がある
- 顎が小さいなどの体の特徴
これらが原因でいびきをかいている可能性が高いです。
いびきを放っておくことによる影響は？
いびきを放っておくと、大きく分けて2つの影響が表れてきます。
- 自分の睡眠の質が悪くなる
- パートナーの睡眠の質が悪くなる
いびきをかいているということは、呼吸がうまくできていないということです。
そのため、睡眠時に呼吸が浅くなり、十分に身体や脳が休まらないため、睡眠の質が悪くなると言えます。
いびきだけでなく、睡眠中に呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」という症状の人はさらに注意が必要です。
睡眠時無呼吸症候群の人は、身体の酸素濃度がエベレスト登山中と同じくらいまで下がるとも言われています。
そんな状態で身体、脳が十分に休まるわけないですよね…。
また自分のいびきの音で目が覚めてしまう人は「中途覚醒」という睡眠障害になる可能性もあります。
これも睡眠の質を下げてしまうので注意が必要です。
さらにいびきが原因で夫や妻などのパートナーの睡眠の質も下げてしまうかもしれません。
いびきは大きな騒音となり、一緒に眠る人の睡眠を阻害します。
十分な睡眠がとれないと、気分がいらいらしてケンカの原因に…なんてことになりかねませんよ…！
いびきを治すにはどうすれば良い？止める方法・防止方法を徹底解説！
いびきの原因、放っておくことのリスクは十分理解できたでしょうか？
いびきは原因ごとに止める方法、防止方法があり、対策することができます。
「いびきの原因とは？」で挙げた6つの原因ごとに止める方法、防止方法を解説していきましょう！
- 肥満傾向にある
- 睡眠時の姿勢が仰向け
- 口呼吸をしてしまっている
- 鼻呼吸がしづらくなっている（鼻づまりなど）
- アルコールを飲む習慣がある
- 寝具が合っていない場合
いびきを治す方法①：肥満傾向にある場合
なんとなく「いびき＝肥満の人がかく」とイメージしている人も多いのではないでしょうか？
肥満傾向の人は喉周りにも脂肪がつきます。
すると気道が痩せている人よりも狭くなるため、いびきをかきやすくなるのです。
肥満傾向の人でいびきをかく人は、まずは体重を落とすことから始めてみましょう。
それだけでいびきが改善する人も多いです。
いびきを治す方法②：睡眠時の姿勢が仰向けの場合
いびきは筋肉が弛緩し、舌が喉に下がることで気道が狭くなり、音が出ます。
そのため仰向けで寝ていると舌が下がりやすく、いびきをかきやすくなってしまいます。
仰向けで寝る人が多いかとは思いますが、どうしてもいびきが治らない人は横向き、うつ伏せなどの姿勢も試してみてください。
ただ、仰向けでいびきをかかない人もいるため、ここに書いてある他の対策を実施しても治らないときにこの対策を検討してみてくださいね！
いびきを治す方法③：口呼吸をしてしまっている場合
口呼吸をすることでいびきをかいてしまいます。
鼻呼吸ならいびきをかくことはないのですが、起きているときから口呼吸の人は寝るときも口呼吸になってしまい、いびきをかいている可能性もあります。
口呼吸をしてしまっている人は、起きている日中から意識的に鼻呼吸をすることをおすすめします。
また、寝ているときに口呼吸を抑えるグッズも出ているので、合わせて使うと鼻呼吸の習慣がつきやすくなりますよ！
こちらの「ねむるん」が1番人気で愛用者が多いです。
いびきを治す方法④：鼻呼吸がしづらくなっている場合（鼻づまりなど）
口呼吸が原因でいびきが出ている人は、もしかしたら鼻呼吸がしづらくなってしまっている可能性もあります。
鼻呼吸がしづらく、口呼吸をしてしまい、結果としていびきの原因になっている…ということです。
こういう人は、まず鼻呼吸を意識する前に鼻呼吸がしづらくなっている原因を治す必要があります。
鼻呼吸のサポートは鼻の気道を広げてくれる「ブリーズライト」がおすすめです。
また、慢性的な鼻づまりの人は耳鼻科などで治療を受けることもおすすめです。
鼻呼吸がしづらい原因を治した上で、鼻呼吸を意識的にするようにしてください！
いびきを治す方法⑤：アルコールを飲む習慣がある場合
アルコールはいびきの原因につながります。
アルコールは身体の筋肉を弛緩させる効果があるため、舌がさらに下がりやすくなってしまうのです。
夜に飲酒の習慣がある人は、徐々に量を減らしてみましょう。
また、寝つきを良くするために寝酒をする人もいるかもしれませんが、それは逆効果です。
たしかに寝つきは良くなるかもしれませんが、睡眠を浅くし、結果として睡眠の質を下げてしまいます。
そのため、アルコールはできるだけ量を減らして、寝る前2~3時間は飲まない、などお酒との付き合い方を工夫することをおすすめします。
いびきを治す方法⑥：寝具が合っていないことが原因の場合
寝具が合っていないといびきの原因になる可能性が高いです。
特に枕はいびきの原因に直結します。
ずっと同じ枕を使っていて、いびきを慢性的にかく人は枕などを見直してみましょう。
…とはいえ、多くの枕が出ているので、どれを使えば良いのかわからないですよね。
そんな人におすすめなのがコンフォートピュディー
です。
コンフォートピュディーは、人間工学に基づいて作られた首のための枕です。
理想的な首の支え方をしてくれるので、気道が塞がりにくく、いびきも解決するでしょう。
いびきをかかず、睡眠の質が上がった生活を実現させたい人はぜひ試してみてくださいね！
睡眠時無呼吸症候群の人はすぐに治療を受けるべき
いびきの原因、その対策をまとめてきましたが、睡眠時無呼吸症候群の人はすぐに病院で治療を受けることをおすすめします。
通常のいびきなら、自分である程度は対策をすることができます。
しかし、睡眠時無呼吸症候群は命に関わる病気でもあるのです。
ある研究では、睡眠時無呼吸症候群の人のうち8年以内に約40％が死亡するという結果も出ています。
睡眠時無呼吸症候群では極端に睡眠の質が低下し、十分な睡眠をとることが困難になります。
睡眠が十分にとれていないと、肥満、高血圧などになり、それが引き金で心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などにかかる可能性もあるのです。
- 睡眠時間を確保しているのに、昼間の眠気、だるさ、不眠などの症状がある
- 息苦しさなどを感じて目が覚めることがある
- 同居人から睡眠時の呼吸の中断などを指摘される
こんな症状がある人は、一度病院で相談してみましょう。
決して自分で解決しようとしないでくださいね…！
病院にいく場合は、実績のあるガーデンクリニックがおすすめです。
東京都内はもちろん、横浜、大阪、名古屋、福岡にもクリニックがあります。
カウンセリングもやっているので、気軽に相談してみてくださいね。
いびきの不安をなくして質の高い睡眠をとってくださいね！
質の高い睡眠をとりたい人はこちらの記事も読んでおきましょう。
それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
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