こんにちは、睡眠コンサルタントのこばりょー（@kobaryo_KobaLab）です。
- 快眠・熟眠する方法を知りたい
- 快眠・熟眠するための寝具・グッズの選び方を知りたい
この記事を最後まで読めば、そんな疑問を解決できます。
日々忙しいと、何かと後回しになってしまうのが「睡眠」です。
そんな忙しい中でも快眠したいと思っている人は多いでしょう。
快眠をするためには睡眠の基礎知識を抑え、それに気をつけながら、なおかつ寝具も最適なものを選ぶのが大切です。
快眠を実現することで、日々のパフォーマンスが上がります。
パフォーマンスが上がることで、仕事や人間関係、趣味やスポーツなど、様々なところで良い影響が出てきます。
これらに良い影響が出てくれば、より良い人生になることは言うまでもありません。
今回は、忙しい毎日でも快眠・熟眠する方法や快眠・熟眠するための寝具やグッズも紹介します。
睡眠がないがしろになって、快眠・熟眠できない人はぜひ最後まで読んでいってくださいね。
▼目次でサクッと読む
快眠・熟眠の定義とは？
まず快眠・熟眠の定義についてです。
これは非常に難しいのですが、大事なポイントは主観と客観の2つから判断することです。
- 主観判断：朝起きたときにスッキリ目覚める、よく寝たという感覚がある
- 客観判断：レム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）を交互にとれている
それぞれとても大事でどちらかが欠けた睡眠は快眠・熟眠と言えないでしょう。
主観・客観の判断が大事な理由をそれぞれ見ていきます。
主観判断：朝起きたときにスッキリ目覚める、よく寝たという感覚がある
まずは主観判断です。
朝起きたときに「よく寝た〜！」と感じることはないでしょうか？
そういった感覚を持っているときは快眠・熟眠できている可能性が高いです。
人はそもそも睡眠時間が足りていないと、この感覚を持つことはありません。
また、起きるタイミングが悪いと、なかなかスッキリ目覚めることもできません。
主観の感覚なんて役に立たない、と思う人もいるかもしれませんが、実は快眠・熟眠の判断をするのにとても大事な要素なのです。
客観判断：レム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）を交互にとれている
睡眠は眠りの深さによって、レム睡眠とノンレム睡眠という2種類の段階があります。
そして、ノンレム睡眠にはその深さによって4つの段階に分けられます。
- ノンレム睡眠：主に脳の機能を回復する睡眠
ステージⅠ：脳波のうちα波が減少する
ステージⅡ：脳波はα波がほぼなくなる
ステージⅢ：脳波はδ波が増える（20~50%）
ステージⅣ：脳波はδ波が50%以上
※ステージⅣに向かうほど深い睡眠 - レム睡眠：主に身体の機能を回復する睡眠
急速眼球運動（Rapid Eye movement）が起こり、浅い睡眠。脳波はθ波が主体。
人は眠ると、ノンレム睡眠（Ⅰ〜Ⅳ）に入り、レム睡眠に以降し、またノンレム睡眠…と順番に各段階の睡眠をとります。
ノンレム睡眠が深い睡眠なので、ノンレム睡眠さえとれていれば良いと感じる人もいるかもしれませんが、違います。
それぞれの睡眠に役割があり、人が生きていく上でどちらも大切な働きをします。
そのため、この周期通りにしっかりと睡眠をとることが快眠・熟眠へと繋がるのです。
快眠・熟眠を決定づける要素
快眠・熟眠を決定づける要素は4つあります。
- 光
- 体温
- 運動
- 体内時計
これらの要素がどう快眠・熟眠に関わってくるのか見ていきましょう。
快眠・熟眠を決定づける要素①：光
まず1つ目の要素は「光」です。
人はこの光によって、朝に自然に目覚めたり、夜自然に眠くなるようにできています。
- 体内時計の調節
→24時間周期に身体を調整する - セロトニンの分泌
→朝日を浴びることで幸せホルモンのセロトニンが分泌される - メラトニンの生成
→夜暗くなるとセロトニンがメラトニンへと変化し、自然と眠くなる
光をうまく利用することによって、体内時計の調節、セロトニンの分泌、メラトニンの生成などを行うことができます。
セロトニンは夜にメラトニンへと変化するので、朝にしっかりと太陽の光を浴びて、夜は暗めの光で過ごすことで自然と夜に眠くなります。
気をつけなければいけないのは、夜に明るすぎる光を浴びることです。
スーパーやコンビニは夜でも昼間のように明るいので、そこにいるだけでメラトニンが生成されなくなります。
僕は夜は間接照明で過ごすようにしているのですが、このメラトニンの生成を邪魔しないためです。
快眠・熟眠を決定づける要素②：体温
2つ目の要素は「体温」です。
体温をうまくコントロールすることで、最高の寝付きが手に入り、快眠・熟眠へと繋がります。
体温で気をつけなければいけないのは寝る前の体温です。
寝る1~2時間前に熱すぎない温度のお風呂に浸かり、しっかりと体温を上げることでスムーズに寝付くことができます。
なぜかというと、人は体温が下がると眠くなるからです。
一度上げた体温は徐々に下がっていくので、寝る1~2時間前に入浴で体温を上げることで、寝る時間に向けて徐々に体温が下がっていきます。
体温が下がっていくと眠くなるので、スムーズに寝付くことができるのです。
快眠・熟眠を決定づける要素③：運動
3つ目の要素は「運動」です。
なんとなく運動をすることで快眠・熟眠できるのを感じている人もいるかもしれませんが、確実に快眠・熟眠に繋がります。
しかも、夜に運度をする方が快眠・熟眠に繋がりやすくなります。
仕事終わりにジムなどに行く習慣のある人もいるかもしれませんが、とても睡眠に良いので続けましょう。
ただ1つ気をつけなければいけないのは、寝る直前に激しすぎる運動をしないことです。
ウォーキングや軽いストレッチなら問題ないのですが、激しい運動は交感神経が優位になります。
そのため、寝る直前に激しい運動をすると、なかなか寝付けず、快眠・熟眠からは遠ざかってしまうのです。
快眠・熟眠を決定づける要素④：体内時計
4つ目の要素は「体内時計」です。
少し光とも関わってくるところなのですが、体内時計が整っていないと快眠・熟眠の状態にはなりづらいです。
個人差はありますが、人はだいたい約24時間周期の体内時計を持っています。
この体内時計が一定であり続けると、身体が寝るべき時間を覚えるため、その時間に快眠・熟眠の状態になりやすいのです。
例えば、シフト勤務で毎日寝ている時間がバラバラの人はこの体内時計が狂ってしまいます。
そのため、寝ようと思っても寝付けなかったり、起きているべき時間に眠くなったりします。
逆に毎日同じ時間に起床、就寝すると体内時計が整うので、快眠・熟眠の状態になりやすいです。
体内時計は朝に太陽の光を浴びることでリセットされます。
そのため、毎日同じ時間に起きて、しっかりと太陽の光を浴びることが重要になってきます。
快眠・熟眠するための生活習慣
快眠・熟眠を決定づける要素を見てきましたが、この要素を生活習慣に落とし込んでみましょう。
要素以外でも、快眠・熟眠に繋がる習慣を載せておきます。
7:00 起床（太陽の光をたっぷり浴びる）
7:30 朝ごはん（体内時計が整う一因になる）
9:00〜12:00 午前の仕事
12:00~13:00 昼休み（余裕があれば外を軽く散歩）
13:00~18:00 午後の仕事（ここでカフェインは摂らない）
19:00 夜ご飯（なるべく早い時間に食べることが大事）
20:00 筋トレなどの運動
21:00 入浴（湯船に浸かり体温をしっかり上げる）
22:00 間接照明にしてリラックスタイム（ストレッチ、読書、音楽を聴くなど）
23:00 就寝
この生活をすれば、間違いなく快眠・熟眠の状態に近づいていきます。
1つだけすでに紹介した要素以外で大事なポイントを紹介すると、カフェインの摂取は14:00以降はやめましょう。
カフェインに覚醒作用があるのは知っているかと思います。
その作用は人によっては10時間以上は続きます。
そのため、14:00以降はカフェインを摂らない方が快眠・熟眠に繋がります。
今の生活習慣をいきなりガラッと変えるのは難しいと思うので、今日から何か1つだけでも変えるようにしてみてください。
そうすれば、徐々に快眠・熟眠に近づいていくでしょう。
快眠・熟眠するための寝具の選び方
快眠・熟眠するためには生活習慣を見直す必要があります。
でも、それと同じくらい寝具を選ぶことも重要になってきます。
いくら生活習慣をしても、くたくたな布団、自分に合っていない枕などを使っていると、快眠・熟眠とは程遠い睡眠になってしまいます。
生活習慣を見直すことは時間がかかりますが、寝具を揃えることは今すぐできます。
快眠・熟眠のために今できることはやってしまいましょう。
- マットレス
横から見たときに立った姿勢と同じで、身体を均一に支えてくれるものを選ぶ
腰が沈みすぎたり、マットレス硬くて身体が浮いている箇所があるのはNG - 枕
マットレスと同じく横から見たときに立った姿勢と同じで、頭と首を支えてくれるものを選ぶ
高すぎたり、低すぎるもの、首を支えられない枕はNG
基本のポイントは上記になります。
ただ、世の中には選びきれないくらいのマットレス・枕があります。
その中から条件にぴったりのものを選ぶのは難しいと思うので、僕も実際に使っているマットレスと枕を紹介します。
快眠・熟眠のためのマットレス
快眠・熟眠のためにおすすめのマットレスは、モットンのマットレス
です。
- 体圧分散に優れていて身体をしっかり支えてくれる
- 寝返りの打ちやすい高反発マットレス
- 体重に応じて最適な硬さが選べる
- 10年保つ優れた耐久性
特に体重に応じて最適な硬さが選べるので、どんな体型の人の身体のしっかりと支えてくれることがポイントです。
しかも、値段もシングルサイズで39,800円（税込）なので、1年あたり4,000円、10年保つとして1日に換算すると、たった約10円です。
睡眠に対する投資ほどコスパの良いものはありません。
僕が睡眠の大切さに目覚めて、理想のマットレスを探している中でようやく見つけたマットレスなので、ぜひ試してみてください。
快眠・熟眠のための枕
快眠・熟眠のためにおすすめの枕は、Dr.Layer
という枕です。
- 5mm単位で自分で高さ調整ができる
- スマホで自動調整も可能
- 除湿シート入りで蒸れにくい
Dr.Layerはセルフオーダーメイドを実現した枕です。
通常、オーダーメイドの枕は店舗で調整して持ち帰って利用します。
ただ、それだと実際に寝てみたときの感覚は購入後にしかわかりません。
実際に使ってみて「一晩寝たら微妙だった…」なんてことになる可能性もゼロではないのです。
Dr.Layerは自分で実際の使い心地を見ながら微調整が可能です。
そのため、自分に本当に合った枕をセルフオーダーメイドすることができるのです。
この枕を使えば、快眠・熟眠へと近づくことは間違い無いでしょう。
快眠・熟眠を助ける睡眠グッズ
寝具に続いて、快眠・熟眠を助ける睡眠グッズを紹介します。
快眠・熟眠の生活習慣、寝具を取り入れても人によっては、快眠・熟眠できない場合があります。
その理由が睡眠を阻害する外部要因がまだ残っているからなんです。
- 騒音
- 光
例えば、大きな道路の近くに住んでいる人は夜でもトラックが行き交い、その騒音がダイレクトに寝室に届いている人もいるかもしれません。
また、街灯が直接部屋に届いて、部屋の中をいくら暗くしても、明るくなってしまう人もいるかもしれません。
そういうところに住んでいる人は、引っ越すのが一番良いのですが、すぐに引っ越しは難しいですよね。
なので、それらを少しでも軽減する睡眠グッズを紹介します。
僕も実際に愛用していて、睡眠環境がわからない旅行のときなどは常に持ち歩いています。
騒音をカットする睡眠グッズ：耳栓
まずは騒音をカットする耳栓です。
僕がおすすめしたいのはシリコン製のMack's Pillowです。
今までに100均の耳栓から、ちょっと高い耳栓までいろいろ試してきました。
その中でも、効果とコスパが抜群に良いのがこのMack's Pillowでした。
「そういえば騒音が気になるな」と感じている人は快眠・熟眠するに当たって必須になるので、ぜひ使ってみてください。
光をカットする睡眠グッズ：遮光カーテンとアイマスク
光をカットする睡眠グッズは遮光カーテンとアイマスクです。
一番手取り早いのは遮光カーテンを使うことです。
ただ、アイマスクを持っていると、旅行などでもいつでも使えます。
そのため、アイマスクを日常的に使うでも問題ないかと思います。
部屋の電気をすべて消して、カーテンを閉めても真っ暗にならない人はぜひ検討してみてください。
高齢者で快眠・熟眠しにくくなったと感じる人が知るべきこと
最後になりますが、年齢を重ねてきて快眠・熟眠しにくくなったと感じる人にお伝えしたい事実があります。
それは、年齢を重ねると、若いときに比べて睡眠時間は短くなるということです。
睡眠コンサルをしていると、たまに「若いときに比べて寝れなくなった」と相談してくださる方がいます。
でも、それは人として正常なんです。
例えば、若いときはだいたい8時間寝ていた人が、50〜60歳になって7時間くらいで自然と目が覚めるようになっても自然なことなのです。
「若いときに比べて快眠・熟眠できなくなった…」
なんて悩む必要はなくて、「歳を取ったんだから自然なこと」くらいに捉えておけば問題ありません。
逆に悩むことによるストレスで正常だったはずの睡眠が、悪い方向に傾く可能性もあるので気をつけましょう。
まとめ
快眠・熟眠に必要な生活習慣、睡眠環境について解説してきました。
本来、睡眠というのは無防備で天敵に襲われやすい状態です。
生物として進化する過程で真っ先に睡眠を削った方が生存確率が上がるのは言うまでもありません。
しかし、人はこの睡眠という機能を現代でも残しています。
それほどまでに睡眠は人にとって大事な働きをしているということなんです。
人は人生の３分の1を寝て過ごします。
その睡眠を快眠・熟眠の状態にすれば、間違いなく人生は好転します。
ここに書いてあることを今日から1つだけでも実践して、快眠・熟眠を体験してください。
それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
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