質の高い睡眠のための「寝る前のルーティン」を作る5つのポイント

質の高い睡眠のための「寝る前のルーティン」を作る5つのポイント

こんにちは、睡眠デザイナーのこばりょー(@kobaryo_KobaLab)です。

 

質の高い睡眠のために「寝る前のルーティン」を作ることが大切です。

寝る前の行動をルーティン化することで、身体がそのリズムを覚えてくれて勝手に「睡眠モード」に入ってくれます。

ラグビーの五郎丸選手のルーティンが少し前に話題になりましたが、あれと同じことを睡眠の前にやることだと思うとわかりやすいかもしれません。

 

でも、この「寝る前のルーティン」はただ闇雲に作れば良いというわけではなく、良い「寝る前のルーティン」にするには5つのポイントがあります。

▼寝る前のルーティンを作る5つのポイント

  1. 「寝る前のルーティン」の理想の時間は入眠前の1時間
  2. 身体の深部温度を上げる活動を避ける
  3. 脳が活発に働くような活動は控える
  4. 明るい光を浴びない
  5. 気持ちをリラックスさせる

今回は、この「寝る前のルーティン」を作るための5つのポイントについて見ていきたいと思います。

これを読んで、より良い「寝る前のルーティン」を作ってくださいね!

最後に僕の「寝る前のルーティン」も書いているので、ぜひ参考にしてください。

 

寝る前のルーティンを作る5つのポイント

それでは、早速「寝る前のルーティン」を作る5つのポイントを見ていきましょう!

 

①「寝る前のルーティン」の理想の時間は入眠前の1時間

まずはじめに「寝る前のルーティン」の理想の時間は入眠前の1時間です。

実際に布団に入る1時間前から、ルーティンを確立するのが理想です。

ただ、これはあくまで理想です。

人それぞれ事情があると思うので、30分、40分など臨機応変に変えても良いので、ルーティンを作るようにしましょう。

 

ちなみに、僕は30分バージョンと1時間バージョンの2つを持っています

どうしても1時間取れないときは30分バージョンを使うようにしています。

もちろん、スムーズに入眠するためにパターンを1つに絞った方が良いです。

でも1時間取れないときもあるし、できるだけ入眠の1時間前から寝るためのルーティンを始めた方が効果はあるので、2つに分けています。

 

②身体の深部温度を上げる活動を避ける

寝る前のルーティンで身体の深部温度をあげるような活動は避けましょう。

これは入眠に入るしくみに関係があるのですが、入眠のとき深部温度が下がり、手足などの皮膚温度が上がることで、スムーズに入眠することができます。

そのため、寝る前のルーティンで深部温度を上げると、スムーズな入眠が阻害されてしまいます

 

深部温度を上げる活動の例としては次のものがあります。

▼深部温度を上げる活動

  • 激しいトレーニング
  • 入浴 / シャワー
  • 熱い飲み物 / 体温を上げる飲み物を飲む

少し意外なのは「熱い飲み物を飲む」ではないでしょうか?

寝る直前に熱い飲み物を飲むことも、身体の深部温度を上げてしまうので実は睡眠にとってはマイナスなんです。

 

③脳が活発に働くような活動を控える

脳が活発に働くような活動も寝る前のルーティンとしては控えましょう。

入眠に向かうにつれて、脳の活動を下げていくことが大切です。

単純作業をしていると眠くなるのは誰もが経験したことあると思いますが、あの時の脳の状態に持っていくことが理想です。

 

脳が活発に働く活動というのは人によって違うと思うのですが、例えばこんなものが考えられます。

▼脳が活発に働く活動

  • 複雑な仕事 / 考え事
  • 難しい本を読む
  • 衝撃的な写真や動画を見る

こんな活動をしていると、脳が活発に働いてしまって、スムーズな入眠ができなくなるので気をつけましょう。

 

④明るい光(ブルーライト)を浴びない

寝る前のルーティンで明るい光はできるだけ浴びないようにしましょう。

明るい光を浴びてしまうと、身体が覚醒モードになってしまいます。

スマホなどのブルーライトも本来は昼間に存在している光なので、避けましょう。

 

通常の蛍光灯の光ではなく、調整できるなら赤っぽい光に変えるのが理想です。

それができないなら、蛍光灯の光は消して、間接照明などにして寝る前のルーティンを行うようにしましょう。

 

⑤気持ちをリラックスさせる

最後は、できるだけ気持ちをリラックスさせられるように工夫しましょう

③の脳の活動とも関係してくるのですが、リラックスしている時は脳の活動が穏やかになります。

スムーズな入眠のために、自分がリラックスできるものを見つけましょう。

 

代表的な例としてはこんなものがあります。

▼リラックスできる活動

  • キャンドルをつける
  • アロマを焚く
  • 読書をする
  • 好きな音楽を聴く
  • 瞑想(マインドフルネス)をする

リラックスできるものは人それぞれで違うので「これが正解!」というものはありません。

自分が1番リラックスできるものを見つけて、うまく寝る前のルーティンに取り入れていきましょう。

 

自分だけの「寝る前のルーティン」を作る

「寝る前のルーティン」は人それぞれになると思いますが、5つのポイントを挙げていきました。

▼寝る前のルーティンを作る5つのポイント

  1. 「寝る前のルーティン」の理想の時間は入眠前の1時間
  2. 身体の深部温度を上げる活動を避ける
  3. 脳が活発に働くような活動は控える
  4. 明るい光を浴びない
  5. 気持ちをリラックスさせる

このポイントに気をつけながら、自分だけの「寝る前のルーティン」を作ってみてくださいね!

作ってみて、気になることがあれば、ぜひツイッターでDMやメンションを飛ばしてもらえればと思います。

 

最後に、僕の「寝る前のルーティン」も載せておくので、参考にしてみてください。

  1. ソイプロテインを飲む
  2. 歯磨きをする
  3. 部屋の明かりを暖色にして、明るさを落とす
  4. ゆったりストレッチ、セルフマッサージをする
  5. 入眠

 

それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました!

 

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こばりょー
睡眠デザイナー / ブロガー / エンジニアの複業家(25歳)。 当ブログ″Koba Lab″を運営。「人生は実験だ!」をモットーにいろいろ実験していきます。 睡眠の知識 / 若者の働き方・生き方について発信していきます。 めちゃくちゃめんどくさがり屋やで。

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