こんにちは、自宅筋トレ歴3年、ブロガーのこばりょー（@kobaryo_KobaLab）です。
ブロガーをやってるくらいお家で仕事するのも過ごすのも大好きなのですが、同じくらい筋トレが大好きです。
とは言え、ジムに行くのも面倒なんですよね…。お金もかかるし…。
会社員でも同じように考えている人は多いのではないでしょうか？
そんな人におすすめしたいのが自宅での筋トレです。
自重トレーニングとも言われてますが、基本的には自分の身体のみで行うので、怪我をしにくいなどのメリットもあります。
でも、自宅での筋トレはジムでやる筋トレよりも効率が悪いんです。
ジムだと、身体を効率的に鍛えるための器具がたくさんあるので、めちゃくちゃ効率がいいんですよね…。
とはいえ、ジム行くの面倒だし、お金かかるし…。
そこで、自宅筋トレ歴3年の僕が辿り着いた自宅での筋トレの効率を上げるための道具、グッズ、プロテイン、サプリメントなどを紹介したいと思います！
さすがにジムでの筋トレの効率には勝てませんが、自宅でも最大限効率を上げるために取り入れてみてくださいね。
▼目次でサクッと読む
筋トレに魔法のような近道はない、地道に継続が大切
まず「筋トレの効率を上げる！」と言っても、筋トレにおいて大事なことは継続することです。
いくら筋トレの効率を上げたところで、月1回しか筋トレしていなかったらほとんど効果がありません。
また、「これを飲めばムキムキになれる！」みたいな魔法のようなサプリメントもありません。
その認識だけは忘れないようにしましょう。
理想としては、毎日、部位を分けて20~30分だけでも良いので継続することです。
部位を分けることで、毎日違う筋トレメニューをできるので飽きがこないですし、使った筋肉をしっかり休ませることができます。
「継続する」ということだけに注目すると、自宅での筋トレはものすごい継続しやすいです。
帰ってくればできちゃいますからね！
ぜひ、自宅での筋トレを習慣にしましょう。
自宅の筋トレ効率を上げるための道具、グッズ
それでは、ここからは僕が実際に使っている筋トレの効率を上げるための道具、グッズ、プロテイン、サプリメントなどを紹介していきます。
まずは、自宅での筋トレ効率を上げるための道具、グッズです。
僕が使っているグッズはこちら。
- ALINCO ダンベルセット 10kg
- プッシュアップバー
- 腹筋ローラー
1つずつ、使い方や効果を見ていこうと思います。
自宅筋トレのためのおすすめグッズ①：ALINCO ダンベルセット 10kg
まずは何と言ってもはずせないのがダンベルです。
ダンベルがあるだけで、いろいろな部位を効率良く鍛えられますし、負荷を足すこともできます。
僕はこのALINCOのダンベルセット10kgを使っています。
このダンベルがおすすめの理由は、重さが変えられる点です。
組み立て式なのですが、分けると7つの部品に分けられます。
- 2.5kgのおもり×2
- 1.5kgのおもり×2
- 2kgの持ち手
- 留め具×2
「いきなり10kgはちょっと…」という人でも重さを調整して筋トレすることができます。
最低2kgのバーからトレーニングもできるので、筋トレ初心者にもおすすめできます。
慣れてきたらおもりを足していけば良いだけなので、無駄に2kgだけのおもりを買うよりもこのALINCOのダンベルを買った方が結果的に安くなります。
それに取り外したおもりを使って、別メニューの負荷をプラスできたりもできるので、一石二鳥ですね！
ちなみにダンベルだと強度がいまいちのものが多いですが、このALINCOのダンベルは1年以上使っていますが、特に破損などはしていません。
自宅筋トレのためのおすすめグッズ②：プッシュアップバー
続いてはプッシュアップバーです。
初めて聞いた人もいるかもしれませんが、腕立て伏せを効率的にしてくれる筋トレグッズです。
このプッシュアップバーがあると、普通の腕立て伏せよりも深く胸を下げることができるので、大胸筋を効率良く鍛えることができます。
プッシュアップバーもたくさん種類があって、どれを買おうか迷うのですが、僕が使っているのがNAKOのプッシュアップバーです。
ぶっちゃけ、プッシュアップバーは高さがあればどれもほぼ同じなのですが、このNAKOのプッシュアップバーには吸盤が付いています。
この吸盤が付いていることで、しっかりと固定できるので、腕立て伏せのしやすが段違いです。
自宅筋トレのためのおすすめグッズ③：腹筋ローラー
最後に腹筋ローラーです。
これがあるだけで、腹筋をかなり効率良く鍛えることができます。
使い方によっては、腕や背筋、足などを鍛えるためのメニューもあるので、これは持っておきたいですね。
腹筋ローラーについては、膝の保護マットが付いているものを購入した方が良いと思います。
なぜかというと、普通に使うとまじできついので、おそらく膝を付いての筋トレからスタートすることになります。
そのため、膝の保護マットがないと、膝がアザだらけになるからです。
腹筋に自信のある人でも普通にできない人が多いと思うので、保護マット付きの腹筋ローラーにしましょう。
自宅の筋トレでも取り入れたいプロテイン
筋トレグッズの次に取り入れてほしいのがプロテインです。
という人もいるかもしれませんが安心してください。
そんな簡単にマッチョになれたら誰も苦労しません。
要はただのタンパク質なので、筋肉を効率的に修復してくれる効果があります。
すぐにマッチョになれるわけではありませんが、タンパク質を摂ると摂らないとでは効率が明らかに変わってきます。
僕も前までは摂っていなかったのですが、今思うと「無駄なことをしていたなぁ」と思っています。
ぜひ、これから筋トレを始める人は取り入れてみてくださいね！
ちなみに僕は2つのプロテインを使い分けています。
- ホエイプロテイン（動物性タンパク質）
→朝 / 筋トレの前後に飲む用 - ソイプロテイン（植物性タンパク質）
→寝る前に飲む用
プロテインにはいくつか種類があるのですが、僕はホエイプロテインとソイプロテインを使い分けています。
ホエイプロテインは、吸収が早いので、タンパク質をすぐに補給したい筋トレの前後と朝に飲む用です。
ソイプロテインは、ゆっくりと吸収されていくので、寝ている間にタンパク質が不足しないように寝る前に飲む用です。
多くのメーカーがプロテインを出していますが、1番コスパが良いのがマイプロテインというメーカーです。
僕もこの公式サイト
で購入しているのですが、セールなども多くやっていて、めちゃくちゃコスパが良いです。
Amazonなどにも出品しているのですが、公式サイトのセールだと平気で50%OFFとかになっている時もあるので、公式サイトで購入することをおすすめします。
簡単な会員登録だけですぐに購入ができます。
プロテインをお得に買えるので、ぜひ登録してみてください！
自宅の筋トレ効率を上げるためのサプリメント
最後に取り入れてほしいのがサプリメントです。
と思う人もいるかもしれませんが、筋トレの効率を最大限上げるためには、サプリメントまで取り入れるべきです。
摂取するものによっては、筋トレへの効果だけではなく、日々の健康にも影響するので、ぜひ気になるサプリメントは取り入れてみてください。
もちろん、紹介した筋トレグッズとプロテインだけでも効率はかなり上がるのですが、最後の仕上げみたいなイメージです！
僕が実際に使っていて、紹介したいサプリメントは3種類あります。
- マルチビタミン（アルファメン）
→タンパク質の吸収を助けるビタミン、ミネラルなど
朝食、夕食時に1錠ずつ - オメガ3
→筋肉の合成、成長ホルモンの分泌など
朝食、夕食時に1錠ずつ - BCAA
→筋肉のタンパク質の分解、筋肉の合成や回復など
トレーニング前に3錠
※摂取量は僕が実際に摂取している量、タイミングです
いろいろ模索しましたが、今はこの3つを使用しています。
筋トレしている人、これからする人はぜひ取り入れてみてください。
僕はこれらのサプリメントもコスパが最高のマイプロテインで購入しています。
また、この中でも筋トレをしなくてもおすすめしたいのがオメガ3です。
オメガ3は、フィッシュオイルとも呼ばれていて、DHA、EPAから構成されています。
DHA、EPAなら聞いたことがある人が多いかもしれませんね！
主に青魚などに含まれている栄養素で、人間の身体の中では作られない栄養素なので、食べ物から取るしかないんです。
筋肉の合成、成長ホルモンの分泌なども促すのですが、その他にもこんな効果が期待されています。
- 筋肉へのエネルギーの供給がスムーズになる（身体が動かしやすくなる）
- 骨密度の増加
- 気分が良くなる（セロトニンの分泌）
- アレルギー症状の抑制
なかなか普段から毎日魚を食べることも難しいと思うので、気になる人はぜひオメガ3を使ってみてくださいね！
ちなみに、「サプリを飲んでるから大丈夫」とは思わず、基本は普段の食事でしっかり栄養を摂りましょう。
サプリはあくまで足りない分を補うという認識を忘れずに飲みましょう。
それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
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