【完全保存版】マインドフルネス(瞑想)を自宅で実践する方法




どうも、こばりょー(@kobaryo_KobaLab)です。

 

最近、「瞑想」ってよく聞きませんか?

マインドフルネスとも呼ばれていて、あのAppleの創業者スティーブ・ジョブズを始め、多くの著名人が生活に取り入れていることで話題になりました。

Googleやマイクロソフトなどの外資系企業でも、マインドフルネスが取り入れられていて、多くのビジネスマンや経営者の間でブームになっています。

 

そんなマインドフルネスですが、言葉を聞くだけで難しそうですよね?

マインドフルネスなんて特別な人がやるもんでしょ

そう思ってる人もいるかもしれません。

 

でも、マインドフルネスは誰でもできて、実践すれば誰でも効果を得ることができるんです。

しかも、自宅で簡単にできます。

なにも寺に行って、座禅を組む必要なんてないんです(笑)

僕も約1ヶ月、自宅で毎日15分ほどのマインドフルネスを実践して、効果を実感できています。

 

そこで今回は、僕も実践している今話題のマインドフルネスを自宅で実践する方法について書いていきたいと思います。

こばりょー
マインドフルネスについて気になっていた人は参考にしてくださいね〜!

 

マインドフルネス(瞑想)で得られる効果とは?

まずは、マインドフルネスの方法を紹介する前に、実践することで得られる効果について知っておきましょう。

諸説ありますが、大きく3つの効果があると言われています。

 

  1. 集中力が高まる
  2. ストレスが軽減する
  3. 睡眠の量と質が改善される

 

マインドフルネスは「今、この瞬間」に集中するための脳のトレーニングです。

そのため、集中力が上がるのはもちろん、自分の今の状態を把握できるようにもなるので、ストレスを受けた状態を把握して、その気持ちをうまくコントロールできるようにもなります。

 

ちなみに僕が1ヶ月実践して実感している効果はこちらです。

https://twitter.com/kobaryo_KobaLab/status/945427217621819393

効果があると言われているものは実感できています。

特に感情のコントロールの面はめちゃくちゃ実感できています。

マインドフルネスで自分の中の変化に意識が向くようになっているので、イライラするようなことがあっても、「あ、今イライラしているな」と把握して、元の精神状態に簡単に戻せるようになりました。

その他にも、様々な効果があると言われているので、気になる人は調べてみてくださいね。

 

「今、この瞬間」に集中する重要性

マインドフルネスを「今、この瞬間」に集中するための脳のトレーニングと書きましたが、この「今、この瞬間」に集中する重要性について触れておきたいと思います。

 

人が何かを考える時の8割が「過去」か「未来」だと言われています。

もちろん、「過去」を振り返って反省すること、「未来」を見据えて準備することも大事です。

でも、それ以上に大切なことは「今」に集中することなんです。

 

「過去」のことも結局は自分の過去の「今」が作り上げたものです。

そして、自分の「今」が「未来」を作り上げていきます。

要するに、「今」の結果がすべてを作り上げているんですね。

 

「今」に集中して良いものにすれば、良い「過去」が出来上がり、良い「未来」を作っていきます。

変えられない「過去」、まだ作られていない「未来」ばかりに気を取られていても意味がないということなんです。

自分の意識で変えられる「今、この瞬間」に集中することが大切です。

 

マインドフルネス(瞑想)を自宅で実践する方法

それでは、マインドフルネスを自宅で実践する方法について紹介していきます。

大きく分けて以下の3つが大切になってきます。

  1. 環境
  2. やり方
  3. 実践中の思考

 

それでは、1つずつ見ていきたいと思います。

 

マインドフルネス実践:①環境

まずは、マインドフルネスを実践する際の環境を整えましょう。

環境と言っても、特別な準備をするわけではないので安心してください。

■マインドフルネスを実践するために最適な環境

  • 部屋を適温にする
  • 部屋を静かにする
  • 着心地の良い服を着る

これだけです。

簡単に言うと、余計なことに意識が向かない環境を整えることが大切です。

 

寒すぎたり、暑すぎたりすると、そのことが気になってしまいます。

何か物音がすると、そっちが気になってしまいます。

窮屈な服を着ていると、それだけでリラックスできません。

 

後で出てきますが、マインドフルネスは自分の呼吸だけに意識を向けます。

その邪魔になるようなものは排除した環境が大切になります。

僕はマインドフルネスを朝やっているのですが、寝巻きのまま、音が出るもの(テレビなど)を止めた上で耳栓をしてやるようにしています。

冬場はエアコンの音も気にならないように、毛布を羽織って実践しています。

 

マインドフルネス実践:②やり方

マインドフルネスを実践する環境が整ったら、早速実践していきましょう。

■マインドフルネスの実践方法

  1. タイマーをセットする(マインドフルネスを実施する時間)
  2. 楽な姿勢で座って、目をつぶる
  3. ゆっくり鼻から空気を吸って、吐くを繰り返す
  4. 自分の呼吸だけに意識を向ける

特に難しいことはしていません。

楽な姿勢で座って、目をつぶって、ゆっくりと呼吸を繰り返して、呼吸だけに意識を向けるだけです。

マインドフルネスと聞くと、難しそうに聞こえますが、要は自分の呼吸に意識を向けるだけなんです。

 

ちなみに、タイマーをセットするのは、時間に意識が向かないようにするためです。

最初は5分くらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていくのが良いかと思います。

 

マインドフルネス実践:③実践中の思考

さて、やり方はわかったので、早速実践してもらいたいのですが、もう1つ意識してほしいことがあります。

それは、マインドフルネスを実践中の思考です。

やり方としては、ゆっくりと空気を吸って、吐いてを繰り返して、その呼吸に意識を向けるだけなのですが、どうしても他のことを考えてしまう時があると思います。

だんだん、呼吸だけに意識が向くようになってくるのですが、僕も始めたばかりの時は他のことばかり考えてしまいました。

 

そんな時に意識してほしいのが、一度頭によぎったことを受け入れてあげることです。

もちろん、すぐに呼吸に意識を戻してほしいのですが、「こんなこと気になってるんだなぁ〜」と一度受け入れて、呼吸に意識を戻すというステップを踏んであげるんです。

こうすることで、自分の思考の変化に意識が向きやすくなり、マインドフルネスの効果にあった「感情のコントロール」の力が増します。

 

ちなみに、最初のうちは本当に呼吸だけに意識を向けるのが難しいと思います。

そんな時の対処法としては2つあります。

  1. 空気を吸って、吐くタイミングと一緒に頭の中に「吸って」「吐いて」という文字を想像する
  2. 吸った空気が全身を巡ること、その空気が吐くタイミングで抜けていくことを想像する

 

①の方法は僕もやっていたので、オススメです。

空気を吸って、吐いてと同じタイミングで文字を頭の中で「吸って」「吐いて」の文字を想像することで、他のことが頭をよぎらなくなります。

②は実際に全身を空気が巡るわけじゃないので、対処法として合う合わないあると思いますが、空気の出入りを全身で想像することで、呼吸だけに集中できるようになります。

 

マインドフルネスは最初は面倒だが、だんだん最高に心地良い気分になれる

さて、マインドフルネスの実践方法について理解できたと思います。

「こんなもんなのか!」と思ってる人が多いのではないでしょうか?

 

ただ、やり方がわかっても「10分も15分もじっとしてるのは正直面倒だな」と思ってる人もいるかもしれません。

その気持ちわかります。僕もぶっちゃけ最初は面倒でした(笑)

でも、続けているとマインドフルネスにより、最高に気持ち良い気分になれます

これだけ聞くと、ものすごい怪しい気もしてきますが、これには脳波が関係しているんです。

 

マインドフルネスを実施している間は、脳が最高にリラックスした状態の脳波になると言われています。

人間にとって、最高にリラックスをした状態=睡眠時なのですが、この時と同じの脳波になるんです。

 

最初は、この脳波にするのが難しいので、実感できないと思いますが、だんだん呼吸だけに意識を向けられるようになると、この脳波に近づいて、僕が言ってることを実感できるはずです。

最近は、15分やった後も、「もう少しマインドフルネスをやっていたい…」と思えるようにもなってきました。

たぶん、朝起きて「もう少し寝ていたい…」と同じ感覚なのでしょう(笑)

同じ脳波になっているんだから、同じように思うのも納得できます。

 

気分も良くなり、多くの効果が期待できるマインドフルネスをぜひみなさんも実践してみてくださいね!

 

 

ちなみに僕がマインドフルネスについて興味をもつキッカケになった本がこの本です↓

この本の中では「意志力」を鍛えるためにマインドフルネスを推奨していますが、この「意志力」も面白いので、ぜひ読んでみてください!

 

それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました!

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こばりょー
睡眠デザイナー / ブロガー / エンジニアの複業家(25歳)。 当ブログ″Koba Lab″を運営。「人生は実験だ!」をモットーにいろいろ実験していきます。 睡眠の知識 / 若者の働き方・生き方について発信していきます。 めちゃくちゃめんどくさがり屋やで。








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