こんにちは、睡眠デザイナーのこばりょー（@kobaryo_KobaLab）です。
多くの人がこんな悩みを抱えているのではないでしょうか？
- 夜しっかり寝ても昼にどうしても眠くなってしまう…
- 午前は調子いいけど、午後は作業効率が落ちる…
- 仕方なく眠気をコーヒーでカバーしている…
実はこれらの悩み…昼寝で解決できるかもしれません！
「昼寝」と聞くと、多くの人がこんな印象を抱いているかもしれません。
- そんなの怠惰な人がやることでしょ？
- 夜にしっかり寝てないから昼寝しなきゃなんでしょ？
- 昼に横になって寝れないよ！
はい、それすべて間違っています。
昼寝について、多くの人が勘違いしているんですよね。
そこで今回は、昼寝の効果、具体的な実践方法についてまとめていきたいと思います。
昼寝の正しい知識を身につけて、うまく自分の生活に取り入れてみてくださいね！
▼目次でサクッと読む
人間が昼過ぎに眠くなるのは自然な生理現象
多くの人が昼過ぎの眠気に悩まされていると思います。
この眠気について、よく「昼ごはんを食べたから脳より胃に血流がまわって眠くなる」ということを聞いたことがある人が多いのではないでしょうか？
でも、実はこれは間違っています。
確かに、ご飯を食べると胃の血流は増えます。でも、脳の血流は人にとって1番優先されるもので、その脳にまわっていた血流が胃にまわるということはありません。
それでは、なぜ眠くなるかというと、人に備わっている「体内時計」が関係してきます。
人には睡眠と覚醒のリズムを決める2つの機能が備わっています。
- 概日リズム（サーカディアンリズム）
→1日(24時間)のリズムを決める - 半概日リズム（サーカセミディアンリズム）
→半日(12時間)のリズムを決める
実は、②の半概日リズムこそが、昼に眠くなる原因です。
半概日リズムは、起きている間に疲れていく脳を小休止させるための役割を担っています。過度に脳が働き過ぎないようにバランスをとってくれているわけです。
だから、昼過ぎに眠くなるのは、人に備わった自然な生理現象なんです。
最初に挙げた多くの人が「昼寝」に抱いている印象
- そんなの怠惰な人がやることでしょ？
- 夜にしっかり寝てないから昼寝しなきゃなんでしょ？
というが間違っている理由がこれでわかると思います。
昼寝(パワーナップ)の驚くべき効果
昼寝は「power up」と「nap(＝昼寝)」を組み合わせた造語「パワーナップ」と呼ばれるほど、効果が高いものなんです。
それでは、そんな昼寝(パワーナップ)の驚くべき効果についてみていきたいと思います！
①午後のパフォーマンスが向上する
昼寝をすることで、午後のパフォーマンスが向上します。
これは、NASA（アメリカ航空宇宙局）の実験でも証明されている効果です。
NASAによると、26分の昼寝を取り入れた宇宙飛行士の認知能力が34％、注意力が54％も向上したというのです。
人は起きていると脳に睡眠物質が溜まっていくことで、眠気を引き起こします。
この睡眠物質が昼寝によって取り除かれることで、パフォーマンスの向上に繋がったと考えられています。
②夜の睡眠にもプラスになる
人は脳を使いすぎると、脳がオーバーヒート状態になります。
こうなると、脳機能がだんだん低下していって、仕事や作業をしていても疲労やストレスを感じやすくなります。
昼間にストレスを多く感じると、交感神経が優位な状態が夜まで続きやすくなります。
寝るときには副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りに就くのが理想ですが、過度なストレスにより、この切り替えがうまくいかず、夜の睡眠に影響が出る可能性があるんです！
③病気の発症を抑える
午後のパフォーマンスや夜の睡眠に良い影響を与える昼寝ですが、病気の発症を抑える効果もあります。
あるデータでは、30分未満の昼寝をする人は、そうでない人に比べて認知症の発症率が7分の1まで下がったというものもあります。
ただ、これは因果関係が証明されているわけではないので、直接的に関係があるかはわかっていません。ただ、これほど数値に違いがあると、何か関係はあるのかもしれませんね。
他にも、昼寝の間は一時的に血圧が低下するので、心臓病や脳梗塞の予防にもなると言われています。
昼寝(パワーナップ)の正しい実践方法
続いて、昼寝の正しい実践方法についてまとめていきたいと思います。
昼寝の効果を知って、昼寝をしたくてうずうずしている人もいるかもしれませんが、必ず正しい方法でやるようにしてくださいね！
昼寝(パワーナップ)の実践方法
- イスに座った状態で、身体を締め付けるものは外す
→靴を脱ぐ、ベルトを緩める、時計を外すなど… - タイマーなどで時間をセットする
→20分前後がベスト（※30分以上は逆効果） - 背もたれに寄りかかる or 机に突っ伏す
→できるだけ頭を固定する - そのまま目を瞑る
→眠れなくても目を瞑るだけでも効果あり
基本的な実践方法は以上です！
その他にも状況に応じて、アイマスクや耳栓などを活用しても問題ありませんが、熟睡することが目的ではないので、意識しすぎる必要はありません。
全然眠れない人も多いかもしれませんが、目を瞑るだけでも脳が休まるので、リラックスして目を瞑ってじっとしてみましょう！
昼寝(パワーナップ)の注意点
昼寝は正しい方法で取り入れれば、効果が絶大ですが、いくつか注意点もあるのでまとめておきたいと思います。
- 30分以内の時間にする
- 横になって眠らない
- 15時以降は昼寝しない
- 夜の睡眠はしっかりとる
これらの注意点を破ると、昼寝が深い睡眠になってしまい、夜の睡眠に影響が出たり、昼寝から目覚めてしばらく脳がボーッとしてしまう可能性があります。
あと「昼寝してるから、夜の睡眠をしっかりとらなくて良い」と勘違いする人がいますが、夜の睡眠と昼寝は別物です。
夜の睡眠をしっかりとった上で、昼寝をすることに意味があるので、気をつけましょう！
それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
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