こんにちは、睡眠デザイナーのこばりょー（@kobaryo_KobaLab）です。
あなたは寝ることが好きでしょうか？
おそらく嫌いな人はいないでしょう。
僕も寝ることが大好きで、睡眠の質には気をつかっているつもりでした。
でも、最近ふと「睡眠について何も知らないな」と感じて、睡眠の本を20冊ほど読み漁ってみました。
そして、睡眠コンサルタントの資格まで取得してしまいました。
睡眠について学んでいるうちに睡眠って人生においてめちゃくちゃ大事だなと感じています。
同時に、睡眠について現在解明されていることがおおよそわかってきたので、ここにまとめておきたいと思います。
睡眠デザイナーの僕が、現代人にとって、最低限絶対に必要な知識を抜き出しているので、あなたの睡眠にプラスになるはずです。
最後に僕の睡眠についての知識をもっと深く学べるおすすめ本も紹介しているので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね！
▼目次でサクッと読む
人はなぜ眠るのか
まず、睡眠の知識をあれこれ見ていく前に「人はなぜ眠るのか」という大前提の部分は理解しておきましょう。
あなたは、なぜ眠るのかと聞かれて答えることができるでしょうか？
シンプルな答えは「覚醒している間に最高のパフォーマンスを発揮するため」です。
そのために、睡眠は様々な効果を僕たちにもたらしてくれます。
いろいろな情報ありますが、現在解明されている睡眠の主な効果は5つです。
- 脳と体に休息を与える
- 記憶を整理して定着させる
- ホルモンバランスを調整する
- 免疫力を上げて病気を遠ざける
- 脳の老廃物を取る
睡眠は本当にたくさんのメリットを僕たちの身体に与えてくれます。
もしかしたら、解明されていないだけで、これ以外にも僕たちの身体の中でプラスの効果が出ているかもしれません。
1日の3分の1ほどを睡眠に当てるので、煩わしく思う人もいるかもしれません。
でも、僕たちが覚醒している間に最高のパフォーマンスを発揮するために、睡眠は必須なのです。
現代人が絶対知るべき睡眠の知識
それでは、現代人が絶対に知るべき睡眠の知識を見ていきましょう。
「覚醒している間の最高のパフォーマンス」には「睡眠の質」が欠かせません。
ここではその睡眠の質を上げるための10個のポイントを挙げています。
もちろん、他にも細かく気をつかうべきポイントはあります。
でも、それを1つずつ細かく書いていると、莫大な量になってしまうので、今回は僕が現代人に絶対必要だと思うポイントを10個に絞りました。
もっと細かく知りたい人は、僕が読んだ本の中でおすすめのリンクを最後に貼っておくので、ぜひ読んでみてくださいね。
それでは、見ていきましょう！
①睡眠は「時間」ではなく「質」を重視する
普段の会話で、こんな話をよく聞く人は多いのではないでしょうか？
これは、睡眠の「時間」から「十分な睡眠をとった」と判断した例です。
でも、残念ながら、これは間違っています。
睡眠時間を確保したからと言って「十分な睡眠をとった」とは判断できません。
睡眠は「時間」ではなく「質」で判断されるべきなんです。
確かに、睡眠時間を確保すると、翌日はスッキリしていることが多いですよね。
もちろん、短かすぎる睡眠よりは適度な長い睡眠の方が身体にとっては良いです。
ただ、いくら長い睡眠をとったところで「質」が伴っていないと睡眠の効果が激減します。
まずは、このことは大前提として理解しましょう。
②睡眠の取り方は人それぞれの個性がある
人にはそれぞれ個性があります。
外見、性格、考え方、運動能力…など他人とまったく同じ人はいないですよね。
それと同様に、睡眠にも個性があります。
この睡眠の個性ですが、生体リズムに関連する「時間遺伝子」が関わってきます。
この遺伝子の働きによって、短い睡眠で問題ない人もいれば、長く眠らないと身体が保たない人もいます。
よく「ショートスリーパーになる方法！」みたいな本も売っていますよね。
でも、残念ながら、みんながみんなショートスリーパーになれるわけではありません。
それどころか、ほとんどの人が短眠の遺伝子を持っていないとも言われています。
そのため、「あの人が短い睡眠で頑張っているから、私も頑張ろう」という考えは間違っています。
その人は短眠で十分なパフォーマンスが発揮できるかもしれません。
でも、あなたにとって、それで睡眠時間が足りなかったらパフォーマンスが落ちて、かえって足を引っ張ることになるかもしれません。
③人の眠りの周期は「90分」ではない
こんなことを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？
でも、残念ながらこれは正確ではありません。
人によって眠りの周期は80〜120分とばらつきがあります。
そのため、90分周期に合わせた時間寝ても、スッキリ目覚められない人も多いのです。
こればかりは、ちょっとずつ睡眠時間をズラして、自分が1番スッキリ目覚められる時間を見つけるしかありません。
なんか、そういう時間を簡単に測れるサービスとか出ないかな…。
ちなみに、睡眠の最初の90分は「黄金の90分」とも呼ばれて、この1周期目は睡眠にとって最も大切な時間です。
ここの睡眠の質によって、睡眠全体の質が変わってくると言っても過言ではありません。
僕も体感したことがあるのですが、入眠直後に何かの音などで起こされると、その翌日は睡眠時間が十分でも眠れなかったように感じることがありますよね。
最初の1周期の睡眠の質にはとことんこだわりましょう。
④睡眠時間は「長いほど良い」というわけではない
最適な睡眠時間は、人それぞれ時間遺伝子によって変わってくると書きました。
そこで「私は睡眠時間をたくさん取らないとダメなんだ！」と思っている人もいるでしょう。
ただ、アメリカの調査で睡眠時間が長すぎても身体に悪いという結果が出ています。
睡眠時間と死亡率の関係を調べた調査で、7時間睡眠の人の寿命が1番長く、それよりも長くても短くても寿命が短くなったという報告があります。
つまり、短すぎる睡眠はもちろん、長すぎる睡眠も同じくらい悪影響を及ぼすということです。
ただ、この研究は、相関関係を示しただけで、因果関係があるかどうかははっきりとしていないそうです。
何かしらの関連はあるかもしれないので、長すぎる睡眠を取っている人は少し意識してみると良いかもしれません。
⑤寝溜めはできない
よく土日にたくさん寝て「寝溜めした！」と言っている人がいますが、残念ながら睡眠は「寝溜め」することができません。
最近、「睡眠負債」という言葉が少し話題になりました。
土日の長時間の睡眠はこの「睡眠負債」を減らしているだけです。
つまり、睡眠は借金はできるけど、貯蓄はできないということです。
「寝溜め＝貯蓄」ができないので、日々の睡眠から十分な睡眠をとって、できるだけ「睡眠負債」をしないようにすることが大切です。
⑥昼寝にはプラスの効果がある
「昼寝」と聞いて、あなたはどんな印象を受けるでしょうか？
もしかしたら、悪いイメージを持つ人も多いかもしれません。
でも、昼寝は適切にとれば、午後のパフォーマンス・夜の睡眠にとってプラスの効果があります。
それに、人間の身体のリズムは、昼に眠くなるようになっているようなので、ここで昼寝を取り入れることで、午後のパフォーマンスを格段に上げることができます。
ぜひ、昼寝を取り入れてほしいのですが、昼寝をする際、2つの守りたいルールがあります。
- 昼寝の時間は20分程度
- 15時以降は昼寝しない
「昼寝をしよう！」と思うことは良いことですが、1時間も昼寝しないように注意してください。
1時間も昼寝をすると、夜の睡眠に影響が出ます。
それだけでなく、認知症の発症率が2倍になるというデータがあります。
最適な時間は20分程度です。
20分の昼寝で、午後のパフォーマンスが上がると共に、昼寝をしない人に比べて認知症の発症率が7分の1になるそうです。
あとは昼寝を取るタイミングにも気をつけましょう。
基本的に昼食の後に取れば問題ありません。
でも、15時以降に昼寝すると、夜の睡眠に影響が出てきてしまうので、気をつけてください。
⑦カフェインは14時以降は摂らない
仕事が終わる夕方までコーヒーなどでカフェインを摂っている人も多いのではないでしょうか？
でも、それをすると夜の睡眠に影響が出ます。
「夜眠れてるもん！』という反論もあるかもしれませんが、ここでは「睡眠の質」の話をしています。
あなたが気づいていないだけで、確実に「睡眠の質」は低下しています。
基本的に、カフェインは14時以降は摂らないのが理想です。
つまり、食後の一杯くらいまではセーフです。
夜遅くまで、レッドブルやモンスターエナジーを注ぎ込んで仕事をしている人もいるかもしれません。
でも、そういう人はいますぐその習慣をやめましょう。
⑧ブルーライトは睡眠の90分前に浴びない
これはよく言われていることなので、知っている人も多いかと思います。
ブルーライトは睡眠の90分前くらいには断つのが理想です。
ただ、現代ではスマホやPCが手離せない人が多いと思います。
そんな人はブルーライトをカットする設定にすることをオススメします。
僕はMacbookとiPhoneを使用しているのですが、以下のように設定できます。
- Macbook
「システム環境設定」→「ディスプレイ」→「Night Shift」→お好みで設定
- iPhone
「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」→「時間指定」をオン
Apple製品には「Night Shift」という機能があるので、それを利用しています。
時間を指定すれば、その時間は自動で画面のブルーライトをカットしてくれるので重宝しています。
Apple製品ではない人は「f.lux」という無料アプリがオススメです。
1つだけ注意点なのですが、画面が暖色になります（赤っぽくなります）。そのため、PCやiPhoneでデザイン関係の仕事をしている人は、色味が変わってしまうので注意してください。
もちろん、できるだけ寝る前の90分はPCやスマホを使わない習慣をつけると睡眠にとっては1番良いです。
ちなみに、画面の明るさにも気をつけましょう。
ブルーライトをカットしつつ、画面を暗くしてあげることが理想です。
⑨睡眠環境は睡眠の質に大きく影響してくる
「睡眠環境」はマットレス、枕、温度、湿度などの睡眠時に関わってくる環境を指します。
これらが大きく睡眠の質に影響してきます。
温度、湿度はわかりやすいかもしれません。
暑い夏などは寝苦しくて何度も目が覚めてしまった経験をしたことがありますよね？
また、意外と見落としがちなのがマットレスと枕です。
僕も睡眠の勉強をする前はニトリの安い布団を使っていたのですが、すぐにマットレスと枕は変えました。
ずっと「使い慣れている布団だからちゃんと寝れてるだろう」と思っていたのですが、それは間違いでした。
マットレスと枕を変えただけで睡眠の質が大きく変わったことを実感できました。
僕も実際に使っているマットレス、おすすめの枕などは以下の記事にまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。
⑩電子機器の発する電波は睡眠の弊害になる
寝室にテレビなどの電子機器を置いている人は多いと思います。
でも、できるだけ寝室には電子機器を置かない方が良いです。
寝室の電子機器というと、テレビとスマホが主ではないでしょうか？
主な対策としては、次の3つが挙げられます。
- 寝室からテレビをなくす
- アラームにスマホを使用しない
- 寝る前にスマホをいじらない
ちなみに、イタリア人のカップル523組を調査したところ、寝室にテレビのないカップルは寝室にテレビのあるカップルに比べて2倍も性行為の回数が多かったそうです。
実は性行為も睡眠にとってプラスになります。
性行為によって、オーガズムに達すると、男性も女性もオキシトシン、セロトニン、ノルエピネフリン、バソプレシン、プロラクチンといったホルモンが分泌されます。
そして、このホルモンがそれぞれ次の効果をもたらします。
- オキシトシンで心を鎮める
- セロトニンでストレスに強くなる
- ノルエピネフリンで睡眠のリズムを整える
- パソプレシンで睡眠阻害ホルモンを減らす
- プロラクチンの分泌が眠りを促す
このホルモンたちの働きで、睡眠の質が向上します。
また電子機器を半径2m以内に置かないだけでも、影響を受けづらくなります。
そのため、どうしてもスマホを他の部屋に置けない人は、ベットから遠くに置くというのも対策になります。
また、電子機器を排除できても、今の時代は電波がこれでもかというほどに飛んでいます。
完全に排除するには「静電気除去機能」がついた枕があるので、こちらを検討してみても良いかもしれません。
「最高の睡眠」が「最高の覚醒」をもたらし「最高の人生」を作っていく
最初にも書きましたが、睡眠は「覚醒している間に最高のパフォーマンスを発揮する」ためのものです。
その「最高の覚醒」をもたらすのが質を徹底的に重視した「最高の睡眠」です。
そして、「最高の覚醒」による日々の活動が「最高の人生」を作っていきます。
つまり、睡眠を征する者が、人生を征すると言っても過言ではありません。
逆に、この最初の睡眠が崩れてしまうと、覚醒も良いものになりません。
もちろん、その後の最高の人生にも繋がりません。
僕は、現代人が睡眠というものを疎かにしがちだなぁと感じています。
「1日の余った時間＝睡眠時間」と思っている人もいるかもしれませんが、むしろ睡眠を1日のスケジュールに組み込むくらいで良いと思っています。
「睡眠の予定があるので、今日はもう帰ります」というフレーズが当たり前になってくると嬉しいですね。
自分の「睡眠の質」を知るためチェックポイント
今の自分の「睡眠の質」がどれくらいのものか気になりませんか？
何の問題もなく昼間のパフォーマンスが高いなら良いのですが、ちょっとでも次のような症状が出ていると、睡眠の質が良くないかもしれません。
- いびきをかく
- 起床後4時間後に眠気を感じる
- やる気が出ない、気分が沈みやすい
- 注意力が散漫でミスが多い
- 風邪を引きやすくなった、体調を崩しやすい
- 血圧や血糖値が高い
- 休みの日に昼まで寝ている
- うたた寝をよくする
- ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
- 目覚ましで起きる
- 寝汗でパジャマがびっしょり濡れている
- 朝起きると体に痛みを感じる
これだけで睡眠の質を完璧に測れるわけではなりませんが、1つの基準なので参考にしてください。
睡眠についての知識をつけるためのおすすめの本・書籍
最後になりますが、もっと睡眠に関する細かい内容を知りたいと思った人は、次の4冊が読みやすくておすすめなので、ぜひ読んでみてくださいね！
睡眠を極めて良い人生を送りましょう！
それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
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