【海外旅行によく行く人必見】時差ボケを最小限に抑える方法

こんにちは、睡眠デザイナーのこばりょー(@kobaryo_KobaLab)です。

 

旅行でも仕事でも、海外へ行くのってめちゃくちゃわくわくしますよね!

でも、海外に行く時の大きな懸念点の1つが時差ボケではないでしょうか?

せっかく海外に行ったのに「睡眠が十分に取れずに楽しめなかった…」なんてことになったら最悪ですよね。

僕は数時間しか変わらない国にしか行ったことがないのですが、

こばりょー
睡眠デザイナーとして、海外によく行く人のために時差ボケを最小限に抑える方法をまとめてあげたい!

ということで今回の記事を書くことにしました。

 

というのも、日本語しか喋れない僕からは信じられない、4ヶ国語を話せるれいちぇるさん(@Rache1_1 )からの希望もあって、この記事を書いてます。

こういうリクエストは嬉しいのでぜひTwitterからリプ、DMください!

 

それでは、海外によく人必見の時差ボケを最小限に抑える方法について見ていきましょう。

ポイントは、アンカーミール(食事の時間)睡眠圧です!

 

人間の体内時計のしくみ

人には1日のリズムを決める体内時計が備わっています。

これのおかげで毎日ほとんど決まった時間に眠くなるようにできているんです。

では、この体内時計が何によって決まっているのか?

実は2つの要因から決まっていると言われています。

  1. 太陽の光
  2. 食事のタイミング

①の太陽の光は、同じ国にいる間は体内時計の調整にうまく使えます。

でも、今回のトピックである時差のある国に行く時は、こいつが邪魔者になるんですね。

 

そこで時差ボケにならないために意識したいのが②の食事のタイミングです。

人の体内時計は長時間の絶食の後の最初の食事、つまり朝食でリセットされ、そこから1日がスタートするようにできています。

時差ボケを最小限に抑えるためには、この食事のタイミングを意識することが大切になってきます。

 

時差ボケを最小限に抑えるための食事法「アンカーミール」

時差ボケを最小限に抑えるために食事のタイミングで体内時計を調整することが大切という話をしました。

そこで取り入れたいのがアンカーミールという食事法です。

アンカーミールとは?

時差のある国に行く2、3日前から1食だけでも現地時間に合わせて食事を摂るようにする食事法

アンカーは船などを固定するための「錨(いかり)」の意味で、食事の時間を固定する方法としてアンカーミールと呼ばれています。

アンカーミールにより、1食だけでも現地時間に合わせることで、現地に行く時に体内時計を現地時間に調整しやすくなります。

できるだけ、2、3日前からの食事の時間を渡航先の現地時間に合わせるようにしましょう。

 

そして、アンカーミールをした上で1番大切なのが、いざ飛行機で現地に向かうときの行動です。

ここで意識するべきことは、現地時間に合わせて飛行機内の行動を決めることです。

ここではざっくり

  1. 現地時間で昼間の場合(昼間発、昼間着)
  2. 現地時間で夜中発、朝到着の場合
  3. 現地時間で朝発、午後〜夕方着の場合

の3パターンで分けて理想的な行動をデモンストレーションしておきたいと思います。

現地時間で昼間の場合

①のパターンで気をつけるべきことは次の3つです。

  • 出発前に朝食を想定した食事を摂っておく
  • 昼食の時間にしっかり機内食を食べる
  • 基本的に寝ない(20分程度の昼寝はOK)

出発前に朝食を想定した食事を摂ることで体内時計をしっかり現地時間に合わせていきましょう。

そして、日本の時間で夜中であっても基本的には寝ないことです。

後でも書きますが、ここで寝ないことで睡眠圧をしっかりと高めてあげてください。

現地時間で夜中発、朝到着の場合

②のパターンでは次の3つに気をつけましょう。

  • 出発前に夕食を想定した食事を摂っておく
  • 機内では機内食など食べずに睡眠をとることに専念する
  • 現地に着いたら、朝食をしっかり食べる

出発前に現地に合わせて夕食をしっかり摂りましょう。

そして、機内では機内食に手をつけず、搭乗した瞬間から睡眠をしっかりとることに専念します。

眠れなくても、目を瞑っているだけでもいいので、しっかり休んでください。

間違ってもずっとスマホをいじっていたり、映画を見ていたりしないようにしてください。

現地に着いたら、朝食をしっかり食べることで、体内時計がリセットされ、時差ボケを最小限に抑えて1日の活動を始めることができます。

現地時間で朝発、午後〜夕方着の場合

③のパターンでは次の4つに気をつけましょう。

  • 空港に向かう前にできるだけ睡眠をとり、食事はなるべく避ける
  • 搭乗したら、朝食を想定した機内食をしっかり食べる
  • 昼食の時間にも機内食をしっかり食べる
  • 睡眠はとらないようにする(昼食後に20分程度の昼寝を想定した仮眠はOK)

できるならば搭乗前は睡眠をとるようにし、食事は控えます。

食事を控えることで、絶食状態を作り、搭乗したら朝食を想定した食事で体内時計をリセットしてあげます。

飛行機に乗っている間は、日本時間が夜中だと眠くなるかもしれませんが、眠らないように過ごしましょう。

昼食後に昼寝を想定した20分程度の睡眠だったら問題ありません。

 

睡眠圧を意識する

ここまで読んでいて、こんなことを思った人もいるかもしれません。

あれ?ほとんど食事の話で睡眠関係…
こばりょー
ない、なんて言わせねぇからな!

食事による体内時計の調整を中心に書いてきたけど、ここからはしっかり睡眠の話をするからな!!!

そうじゃないと睡眠デザイナーの僕が書く意味ないからな!!!

 

はい、というわけで、ここからは睡眠の話をしましょう。

アンカーミールと共にポイントになるのが、睡眠圧です。

睡眠圧とは?

起きている間にどんどん高まる眠気のこと。昼寝、睡眠などをとることで解消される。

要するに、眠気のことなのですが、時差のある海外に行く時はこの睡眠圧を意識することが大切です。

現地に朝到着する場合は、飛行機の中はできるだけ睡眠をとり、睡眠圧を抑えてあげます。

逆に、現地に夜到着する場合は、飛行機の中で睡眠をとらず、睡眠圧を高めてあげます。

とは言え、どうしても眠い場合は、15~20分の昼寝で睡眠圧を調整してあげる方法も有効です。

この睡眠圧を意識してあげることで、現地の時間にうまく順応することができます。

 

まとめ:アンカーミールで体内時計を調整し、睡眠圧を意識する

少し難しい話が続いたので最後にざっくりまとめて起きたいと思います。

ポイントは3つです。

  1. アンカーミールで2、3日前から現地時間に合わせて食事をとる
  2. 飛行機の中での食事の時間には細心の注意を払う
  3. 睡眠圧を意識して、到着時刻によってコントロールする

これだけで時差ボケが完全に抑えられるわけではありませんが、確実に影響を最小限に抑えることができます

ぜひ、時差ボケの悩みを解消して、観光、仕事、旅に全力で取り組んでくださいね!

 

それでは、最後まで読んでくださって、ありがとうございました!

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こばりょー
睡眠デザイナー / ブロガー / エンジニアの複業家(25歳)。 当ブログ″Koba Lab″を運営。「人生は実験だ!」をモットーにいろいろ実験していきます。 睡眠の知識 / 若者の働き方・生き方について発信していきます。 めちゃくちゃめんどくさがり屋やで。

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